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發(fā)表日期：2010-1-17 次數(shù): 2111 次
A計劃
上樓都要氣喘（身體素質(zhì)差的人）
這里講的身體素質(zhì)差的人是指在健身前的身體測評時，血壓與心律比普通人的偏高，體脂也比平常人高出18%（男）、25%（女），在日常生活中表現(xiàn)為上樓或小跑時，都會出現(xiàn)臉紅心跳的樣子，在工作中很容易感到疲倦，而且心情極度煩燥或抑郁。
教練支招：到健身中心后，先安排有氧運動，以降低心律及血脂，提高血管功能，增強免疫力和疾病的抵抗力。一周建議健身三次，每次1個小時左右的運動就可以了，如果是第一次進行健身的人，做半個小時也行，當健身進行到2個月后，可將時間延長至60-90分鐘。
項目推薦1：固定自行車
推薦理由：這種由電腦程度控制的固定自行車，可就身體的各個部位進行針對性的運動，在運動中，可任意調(diào)節(jié)自行車的坡度，不會對關節(jié)造成沖擊，對心律及消耗的熱量有全程監(jiān)控，是一種強度不高，但效果極好的有氧運動。
項目推薦2：瑜珈初級
推薦理由：這項運動比較適合體質(zhì)較弱的女性健身者，由于瑜珈的舒緩性特強，且動作輕、慢，可以讓女性健身者在調(diào)節(jié)內(nèi)分泌的情況下，減少工作及生活中的壓力，并促進血液循環(huán)。
項目推薦3：運轉(zhuǎn)機
推薦理由：相對而言，運轉(zhuǎn)機比固定自行車的強度要大一些，但對細節(jié)部位的運動效果更好，身體素質(zhì)差的人可在健身教練的指導下做一做。
B計劃
活動量一大就頭昏（身體素質(zhì)一般的人）
這里講的身體素質(zhì)一般的人是指體重在150斤以下的，體力可以，但耐力較差的人，持續(xù)運動的能力也不行，運動量和活動量稍大時，就會出現(xiàn)頭昏、腹痛、惡心等癥狀，工作時間長了，就想躺著不想動。
教練支招：到健身中心后，還是以有氧運動為主，最好選擇對全身運動都有作用的項目，比如拉丁操、有氧搏擊等。不過，如果先前從未進行過健身運動，最好不要長時間的鍛煉，要在教練的指導下，有計劃的進行健身，當運動到3個月后，各種身體狀況就會有所改變。
項目推薦1：拉丁操
推薦理由：拉丁操很適合身體素質(zhì)一般的女性，它的有氧運動效果和減脂效果都非常不錯，在進行拉丁操訓練時，能積極調(diào)動起全身的運動細胞，使健身者很容易進入到健身狀態(tài)。
項目推薦2：跑步機
推薦理由：跑步機是人們比較熟悉又常見的一種有氧運動項目，它能有效提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)，無論男女，針對腰、臂部的減脂效果都很明顯，而且操作起來很簡單。
項目推薦3：風阻劃船器
推薦理由：風阻劃船器是一種很新的有氧運動項目，與跑步機相比，除了提高人體的心肺功能和身體素質(zhì)外，更適合健身者的上肢和背部運動，這兩個部位的減脂效果也不錯。
C計劃
總有使不完的勁（身體素質(zhì)好的人）
這里講的身體素質(zhì)好的人，是指精力比較旺盛的人，體力充沛，各項檢測指標均屬健康、正常。在工作和生活中，不容易感到疲憊，總感到有使不完的勁。
教練支招：雖然身體素質(zhì)不錯，但在健身時還是要注意運動不能過急、過量，以免拉傷肌肉，特別是初進健身中心的人，只要持續(xù)40分鐘左右的運動時間就可行了，當健身進行到3-6個月后，可以增時到60分鐘，當健身進行到1年后，可增時到120分鐘，如果感到時間不夠，可在教練的指導下適當加時。運動時間最好是練一天休息一天。
項目推薦1：動感單車
推薦理由：動感單車的運動強度極大，消耗的熱量最多，而且娛樂性與參與性都較強，不僅可以增加運動的樂趣，還能提高心血管的功能，對腹、腿等部位的形狀改變很好。
項目推薦2：踏板操
推薦理由：踏板操更適合身體素質(zhì)好的女性，在踏板操的1—3集中，健身者在踏板上進行有節(jié)奏的上、下運動，對身體的減脂、塑形效果十分明顯。
項目推薦3：臺階器
推薦理由：臺階器對于健身初學者，可以說是最陌生也是有氧訓練中難度最大的項目，但它的有氧運動效果也是最佳的。
注意事項：
穿衣：
必須保暖"冬天室內(nèi)都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內(nèi)運動都可以進行。”孫建中說：但是保暖也很重要。
孫建中說，一般剛剛開始運動的時候，一定要穿長袖，等微微出汗后，可以脫掉長袖衣服，但是運動完后，要馬上穿上衣服。“這樣對人體的各個關節(jié)、骨骼都能起到保護作用。”
頻率：個性選擇
一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孫建中說，“這個沒有嚴格規(guī)定，主要根據(jù)個人的工作和身體情況而定。”
熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。
飲水：運動前后及時補
其實，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運動飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學的做法，因為其中含有咖啡因，會造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知，一個人每小時呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上，致使室內(nèi)空氣嚴重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。
方法：提高強度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發(fā)展專項素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
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